W ostatnich latach coraz więcej dzieci cierpi na krzywy kręgosłup. Według danych NFZ już u co drugiego dziecka można zauważyć wady postawy. Era smartfonów i komputerów nie sprzyja utrzymaniu ciała w odpowiedniej pozycji, co sprawia, że problem z tym związany jest duży jak nigdy przedtem. Nic tak nie działa na poprawę postawy, jak ćwiczenia przy drabinkach gimnastycznych. W artykule podpowiadamy, jak gimnastykować się przy drążku.
Zanim dziecko przystąpi do wykonywania ćwiczeń na drabince, przyda się mała rozgrzewka, która odpowiednio rozgrzeje i uelastyczni mięśnie oraz zredukuje możliwość wystąpienia kontuzji. Wystarczy kilka okrążeń ramionami, trucht w miejscu i wymachy nogami, aby ciało było lepiej przygotowane do wykonywania treningu.
1. Ćwiczenia na drabince gimnastycznej: Zwisanie na drabince
Drabinka do ćwiczeń idealnie nadaj się jako sprzęt do wykonania zwisu tyłem lub przodem. To łatwy sposób na wzmocnienie mięśni ramion, barków, nadgarstków i stawów łokciowych. Dodatkowo ćwiczenie świetnie działa na kręgosłup. Pomaga go rozciągać, co przyczynia się do eliminacji wad postawy.
Jak wykonać półzwis?
- Stań przodem lub tyłem do drabinki
- Wyciągnij ręce ponad głowę i złap szczebelek
- Następnie ugnij kolana, nie zginając ud, a stopy trzymaj w powietrzu lub oprzyj na drabince
- Opuść kolana i stopy
Jak wykonać pełny zwis przy drabince?
- Wejdź na drugi lub trzeci stopień
- Złap rękoma szczebel drabinki powyżej głowy
- Puść luźno stopy
- Stopy i palce wyprostuj do dołu
2. Drabinka gimnastyczna dla dzieci: Zwroty w zwisie
Rozwinięciem ćwiczenia, jakim jest typowy zwis, będzie dołączenie do tego zwrotów ciała. To świetna gimnastyka dla małego człowieka, która będzie angażować i rozciągnąć górne partie ciała.
Jak wykonać skręt w zwisie?
- Podjedź jak najbliżej drabinek i wyciągnij ręce do góry,
- Złap się szczebelka drabinki ponad Twoją głową,
- Podczas zwisu przekręcaj naprzemiennie kolana – raz w lewą, raz w prawą stronę. Pamiętaj, aby klatka piersiowa została nieruchoma
3. Ćwiczenia przy drabinkach: Przysiady
Kolejne ćwiczenie gimnastyczne będzie miało na celu zwiększenie siły w nogach dziecka, poprawę mobilności i równowagi. Wzmacnia także mięśnie górnej części ciała, w tym mięśnie ramion, pleców i klatki piersiowej.
Jak wykonać przysiady przodem przy drabince gimnastycznej?
- Stań przodem do drabinki na odległość ramion
- Chwyć szczebelek znajdujący się na wysokości klatki piersiowej
- Ugnij kolana, jednocześnie trzymając drążek
- Wróć do pozycji stojącej
Jak wykonać przysiad bułgarski przy drabince?
- Stań tyłem do drabinki i upewnij się, że twoje nogi są w odległości około kroku do przodu
- Podnieś wybraną nogę i postaw ją na szczeblu tak, aby górna część stopy była na nim oparta
- Druga noga powinna być wyprostowana i uniesiona do tyłu
- Opadnij w dół, jak przy tradycyjnym przysiadzie, spuszczając ciało ku ziemi.
- Upewnij się, że twoja przednia noga pozostaje na drążku, a kolano jest nad kostką tej nogi. Druga noga pozostaje uniesiona do tyłu.
- Zachowuj równowagę i kontrolę nad ciałem podczas opadania.
- Napnij mięśnie nóg i pośladków, a następnie wróć do pozycji wyjściowej, unosząc się w górę.
- Po ukończeniu serii przysiadów bułgarskich na jednej nodze zmień nogę i wykonaj serię na drugiej nodze.
4. Treningi na drabince: Skłony
Skłony są proste ćwiczenie, które doskonale rozciąga nogi, mięśnie pleców i klatkę piersiową. Ma to niebagatelne znaczenie w kwestii utrzymania poprawnej postawy przez dziecko.
Jak wykonać skłony przy drążku gimnastycznym?
- Stań na podłodze przed drabinką, twarzą w jej stronę
- Postaw nogi razem lub w odległości około bioder, zależnie od twojej preferencji
- Unieś ręce i złap drabinkę za belki, na tyle szeroko, aby mieć pewny chwyt
- Pochyl tułów w dół, trzymając nogi w pozycji wyprostowanej
- W miarę jak się pochylasz, stawiaj się w biodrze, a plecy pozostawiaj proste. Unikaj zaokrąglania kręgosłupa w dolnej części pleców
- Pochylaj się w dół, aż poczujesz rozciąganie w mięśniach pleców, nóg i ramion
- Powoli podnieś się, wyprostuj plecy i nogi oraz wróć do pozycji wyjściowej
5. Wypychanie bioder w pozycji leżącej
Drabinka gimnastyczna może posłużyć także do stworzenia trudniejszej wersji klasycznego wypychania bioder. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie pośladków, dolne mięśnie pleców i tylne partie ud. Pozwala ćwiczyć równowagę oraz wzmacnia „core” stabilizujący postawę ciała.
- Połóż się na ziemi z nogami skierowanymi w stronę szczebelków
- Postaw stopy na drugim od dołu szczeblu
- Wypchnij biodra do góry
- Wróć do pozycji leżącej