5 niezawodnych ćwiczeń na drabinkach dla dzieci – zadbaj o kręgosłup swojego dziecka

W ostatnich latach coraz więcej dzieci cierpi na krzywy kręgosłup. Według danych NFZ już u co drugiego dziecka można zauważyć wady postawy. Era smartfonów i komputerów nie sprzyja utrzymaniu ciała w odpowiedniej pozycji, co sprawia, że problem z tym związany jest duży jak nigdy przedtem. Nic tak nie działa na poprawę postawy, jak ćwiczenia przy drabinkach gimnastycznych. W artykule podpowiadamy, jak gimnastykować się przy drążku.

Zanim dziecko przystąpi do wykonywania ćwiczeń na drabince, przyda się mała rozgrzewka, która odpowiednio rozgrzeje i uelastyczni mięśnie oraz zredukuje możliwość wystąpienia kontuzji. Wystarczy kilka okrążeń ramionami, trucht w miejscu i wymachy nogami, aby ciało było lepiej przygotowane do wykonywania treningu.

1. Ćwiczenia na drabince gimnastycznej: Zwisanie na drabince

Drabinka do ćwiczeń idealnie nadaj się jako sprzęt do wykonania zwisu tyłem lub przodem. To łatwy sposób na wzmocnienie mięśni ramion, barków, nadgarstków i stawów łokciowych. Dodatkowo ćwiczenie świetnie działa na kręgosłup. Pomaga go rozciągać, co przyczynia się do eliminacji wad postawy.

Jak wykonać półzwis?

1. Stań przodem lub tyłem do drabinki
2. Wyciągnij ręce ponad głowę i złap szczebelek
3. Następnie ugnij kolana, nie zginając ud, a stopy trzymaj w powietrzu lub oprzyj na drabince
4. Opuść kolana i stopy

Jak wykonać pełny zwis przy drabince?

1. Wejdź na drugi lub trzeci stopień
2. Złap rękoma szczebel drabinki powyżej głowy
3. Puść luźno stopy
4. Stopy i palce wyprostuj do dołu

2. Drabinka gimnastyczna dla dzieci: Zwroty w zwisie

Rozwinięciem ćwiczenia, jakim jest typowy zwis, będzie dołączenie do tego zwrotów ciała. To świetna gimnastyka dla małego człowieka, która będzie angażować i rozciągnąć górne partie ciała.

Jak wykonać skręt w zwisie?

1. Podjedź jak najbliżej drabinek i wyciągnij ręce do góry,
2. Złap się szczebelka drabinki ponad Twoją głową,
3. Podczas zwisu przekręcaj naprzemiennie kolana – raz w lewą, raz w prawą stronę. Pamiętaj, aby klatka piersiowa została nieruchoma

3. Ćwiczenia przy drabinkach: Przysiady

Kolejne ćwiczenie gimnastyczne będzie miało na celu zwiększenie siły w nogach dziecka, poprawę mobilności i równowagi. Wzmacnia także mięśnie górnej części ciała, w tym mięśnie ramion, pleców i klatki piersiowej.

Jak wykonać przysiady przodem przy drabince gimnastycznej?

1. Stań przodem do drabinki na odległość ramion
2. Chwyć szczebelek znajdujący się na wysokości klatki piersiowej
3. Ugnij kolana, jednocześnie trzymając drążek
4. Wróć do pozycji stojącej

Jak wykonać przysiad bułgarski przy drabince?

1. Stań tyłem do drabinki i upewnij się, że twoje nogi są w odległości około kroku do przodu
2. Podnieś wybraną nogę i postaw ją na szczeblu tak, aby górna część stopy była na nim oparta
3. Druga noga powinna być wyprostowana i uniesiona do tyłu
4. Opadnij w dół, jak przy tradycyjnym przysiadzie, spuszczając ciało ku ziemi.
5. Upewnij się, że twoja przednia noga pozostaje na drążku, a kolano jest nad kostką tej nogi. Druga noga pozostaje uniesiona do tyłu.
6. Zachowuj równowagę i kontrolę nad ciałem podczas opadania.
7. Napnij mięśnie nóg i pośladków, a następnie wróć do pozycji wyjściowej, unosząc się w górę.
8. Po ukończeniu serii przysiadów bułgarskich na jednej nodze zmień nogę i wykonaj serię na drugiej nodze.

4. Treningi na drabince: Skłony

Skłony są proste ćwiczenie, które doskonale rozciąga nogi, mięśnie pleców i klatkę piersiową. Ma to niebagatelne znaczenie w kwestii utrzymania poprawnej postawy przez dziecko.

Jak wykonać skłony przy drążku gimnastycznym?

1. Stań na podłodze przed drabinką, twarzą w jej stronę
2. Postaw nogi razem lub w odległości około bioder, zależnie od twojej preferencji
3. Unieś ręce i złap drabinkę za belki, na tyle szeroko, aby mieć pewny chwyt
4. Pochyl tułów w dół, trzymając nogi w pozycji wyprostowanej
5. W miarę jak się pochylasz, stawiaj się w biodrze, a plecy pozostawiaj proste. Unikaj zaokrąglania kręgosłupa w dolnej części pleców
6. Pochylaj się w dół, aż poczujesz rozciąganie w mięśniach pleców, nóg i ramion
7. Powoli podnieś się, wyprostuj plecy i nogi oraz wróć do pozycji wyjściowej

5. Wypychanie bioder w pozycji leżącej

Drabinka gimnastyczna może posłużyć także do stworzenia trudniejszej wersji klasycznego wypychania bioder. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie pośladków, dolne mięśnie pleców i tylne partie ud. Pozwala ćwiczyć równowagę oraz wzmacnia „core” stabilizujący postawę ciała.

1. Połóż się na ziemi z nogami skierowanymi w stronę szczebelków
2. Postaw stopy na drugim od dołu szczeblu
3. Wypchnij biodra do góry
4. Wróć do pozycji leżącej