Jeśli doznałeś urazu stawu skokowego, na przykład skręcenia czy złamania, rehabilitacja jest kluczowym elementem powrotu do zdrowia. Ćwiczenia rehabilitacyjne pomagają zmniejszyć ból, zredukować obrzęk, poprawić ruchomość i stabilność stawu, a także zapobiec ponownym uszkodzeniom.
Niezawodne ćwiczenia
Złamanie czy skręcenie stawu skokowego wymaga od osoby doznającej uszczerbku zaangażowania i rehabilitacji, aby w pełni powrócić do zdrowia. Odpowiednie ćwiczenia pozwolą znormalizować napięcie mięśnia oraz przywrócić pełny zakres ruchu. Niezawodne ćwiczenia na staw skokowy pomogą także w:
- redukcji obrzęku,
- poprawie stabilizacji stawu,
- poprawie ruchomości stawu,
- zwiększeniu propriocepcji,
- ochronie kończyny przed ponownym uszkodzeniem.
Ćwiczenia na staw skokowy po złamaniu
- Rozgrzewka: zanim rozpoczniesz ćwiczenia, wykonaj krótką rozgrzewkę, na przykład 5 minut na rowerku stacjonarnym lub krążenie stawem skokowym. To pomoże przygotować staw do dalszych ćwiczeń.
- Prawidłowe obciążanie kończyny: Naucz się przenosić ciężar ciała z pięty na palce stóp i z powrotem. Możesz to zrobić, leżąc na plecach z nogami opartymi o ścianę.
- Podnoszenie pięt: W pozycji leżącej na plecach, unieś biodra, a następnie na przemian podnoś pięty i palce stóp.
- Wspinanie się na palce: Siedząc na krześle, unieś się na palcach i utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Wykonuj te ćwiczenia w 3 seriach po 15 powtórzeń. Pamiętaj, że jeśli odczuwasz ból, należy przerwać ćwiczenie i skonsultować się z fizjoterapeutą.
Ćwiczenia na staw skokowy po skręceniu kostki
W przypadku skręcenia wykonuje się inny zestaw ćwiczeń niż w przypadku złamania, jednak nadal nie powinny być one zbyt wymagające, aby nie obciążać nadto kończyny.
- W pierwszych dniach po urazie może wystąpić ból i obrzęk. Użyj środków przeciwzapalnych i lodu, aby złagodzić dolegliwości. Gdy stan zapalny się uspokoi, możesz rozpocząć ćwiczenia.
- Naprzemienne stawanie na palcach: stań swobodnie i na przemian stawaj na palcach.
- Krążenie stóp: leżąc na plecach, wykonuj krążenia stopą w obu kierunkach, co pomoże przywrócić ruchomość stawu skokowego.
- Ćwiczenia na równowagę: stań na platformie balansowej i przenoś ciężar ciała w różnych kierunkach. Ćwiczenia te pomagają wzmocnić propriocepcję i stabilność.
- Dotykanie obiektów: stań na jednej nodze i dotykaj przedmiotów stopą drugiej nogi, co pomoże w ćwiczeniu równowagi i koordynacji.
Początkowo wykonuj jedną serię po 15 powtórzeń i stopniowo zwiększaj intensywność. Jeśli pojawi się ból, skonsultuj się z fizjoterapeutą.
Ćwiczenia bierne z szynami
Szyny do ćwiczeń biernych są używane w przypadkach, gdy staw skokowy wymaga rehabilitacji, ale pacjent nie jest w stanie samodzielnie wykonywać ruchów. Szyny te pomagają w stopniowym przywracaniu ruchomości i mogą być stosowane pod nadzorem fizjoterapeuty. Są przydatne w przypadkach, gdy wymagana jest delikatna mobilizacja stawu bez obciążania mięśni.
Odradza się korzystania z szyn w wypadku, gdy mamy do czynienia z zapaleniem stawu czy są po złamaniu, a kość jeszcze nie do końca się zrosła. Przeciwwskazania dotyczą również osób z zakrzepicą lub urazem skóry i mięśni.
Wersje językowe
