O tym musisz pamiętać – Suplementacja witaminy D w okresie jesienno-zimowym

Niedobór witaminy D jest niezwykle powszechny i mierzy się z nim około 80% Polek i Polaków. Odpowiedni poziom witaminy D pozwala nam dbać o układ odpornościowy, zapobiegać osteoporozie czy krzywicy. Co zrobić, aby witamina D3 zagościła na stałe w naszym organizmie? W artykule podpowiadamy, w jaki sposób możemy suplementować te niezwykle ważną witaminę.

Suplementacja witaminy D – od czego zacząć?

Chcąc rozpocząć suplementacje jakiejkolwiek substancji, należy wykonać badanie poziomu witaminy D, z których dowiemy się, czy faktycznie jakikolwiek niedobór u nas występuje. Z wynikami najlepiej udać się do lekarza, który pomoże dobrać odpowiednią dawkę witaminy D. Ponadto będzie mógł zaproponować dodatkowe witaminy, np. K lub magnez, które często wspomagają działanie witaminy d w organizmie. Po rozpoczęciu leczenia należy stale kontrolować swoje wyniki krwi, aby w razie potrzeby dostosować dawkę do aktualnych potrzeb organizmu.

Źródła witaminy D – suplementy diety i leki

Jednym z najpopularniejszych źródeł witaminy D jest tran. Najczęściej występuje w formie małej kapsułki lub syropu o specyficznym smaku. Jest to idealna mieszanka, ponieważ poza witaminą D znajduje się w niej nasycone kwasy tłuszczowe omega 3, które stanowią najlepsze podłoże do odpowiedniego wchłonięcia się witaminy.

Zapotrzebowanie na witaminę D jesienią i zimą jest zazwyczaj większe niż latem czy wiosną, kiedy wystawieni jesteśmy na ekspozycję słoneczną. Warto w takim wypadku rozważyć lek, a nie suplement diety. Z tego względu, że w lekach dawka składników aktywnych wykazuje działanie farmakologiczne, terapeutyczne, natomiast w suplementach diety dawki składników mają charakter żywieniowy. Z pewnością bezpieczniejszym wyborem udanie się do apteki i poproszenie o LEK witaminę D.
W tabeli poniżej przedstawiamy zalecany poziom suplementacji w zależności od grupy wiekowej:

Grupa wiekowa	Dawkowanie	Dodatkowe uwagi
0–6 miesięcy (urodzone w terminie)	400 IU/dzień niezależnie od pory roku	niezależnie od sposobu karmienia
6–12 miesięcy	400–600 IU/dzień niezależnie od pory roku	zależnie od przyjmowania witaminy D z jedzeniem
1–10 lat	600–1000 IU/dzień	jeśli dziecko jest wystawione na ekspozycję słoneczną z odsłoniętymi przedramionami i nogami na co najmniej 15 minut w godzinach 10–15 bez ochrony w postaci kremu z filtrem w okresie od maja do września, to suplementacja nie jest konieczna, ale wciąż zalecana i bezpieczna dawkowanie w zależności od masy ciała i przyjmowania witaminy D wraz z jedzeniem dzieci z otyłością wymagają suplementacji w dawce 1600–4000 IU dziennie, w zależności od stopnia otyłości
11–18 lat	800–2000 IU/dzień	jeśli nastolatek przebywa na słońcu z odsłoniętymi przedramionami i nogami co najmniej 15 minut w godzinach 10–15 bez ochrony w postaci kremu z filtrem w okresie od maja do września, to suplementacja nie jest konieczna, ale wciąż zalecana i bezpieczna dawkowanie w zależności od masy ciała i przyjmowania witaminy D wraz z jedzeniem u nastolatków z otyłością wymagana jest suplementacja w dawce 1600–4000 IU dziennie, w zależności od stopnia otyłości
19–65 lat	800–2000 IU/dzień	jeśli przebywa się na słońcu z odsłoniętymi przedramionami i nogami co najmniej 15 minut w godzinach 10–15 bez ochrony w postaci kremu z filtrem w okresie od maja do września, to suplementacja nie jest konieczna, ale wciąż zalecana i bezpieczna dawkowanie w zależności od masy ciała i przyjmowania witaminy D wraz z jedzeniem u dorosłych z nadwagą wymagana jest suplementacja w dawce 1600–4000 IU dziennie, w zależności od stopnia otyłości
65–75 lat	800–2000 IU/dzień niezależnie od pory roku	dawkowanie w zależności od masy ciała i przyjmowania witaminy D wraz z jedzeniem seniorzy z nadwagą wymagają suplementacji w dawce 1600–4000 IU dziennie, w zależności od stopnia otyłości
75+	2000–4000 IU/dzień niezależnie od pory roku	dawkowanie w zależności od masy ciała i przyjmowania witaminy D wraz z jedzeniem u starszych seniorów z otyłością wymagana jest suplementacja w dawce 4000–8000 IU dziennie, w zależności od stopnia otyłości

Źródło: Rusińska, A., Płudowski, P., Walczak, M., Borszewska-Kornacka, M. K., Bossowski, A., Chlebna-Sokół, D., Czech-Kowalska, J., Dobrzańska, A., Franek, E., Helwich, E., Jackowska, T., Kalina, M. A., Konstantynowicz, J., Książyk, J., Lewiński, A., Łukaszkiewicz, J., Marcinowska-Suchowierska, E., Mazur, A., Michałus, I., Peregud-Pogorzelski, J., … Zygmunt, A. (2018). Vitamin D Supplementation Guidelines for General Population and Groups at Risk of Vitamin D Deficiency in Poland-Recommendations of the Polish Society of Pediatric Endocrinology and Diabetes and the Expert Panel With Participation of National Specialist Consultants and Representatives of Scientific Societies-2018 Update. Frontiers in endocrinology, 9, 246. https://doi.org/10.3389/fendo.2018.00246

Niedobór witaminy D w zimie – spożywaj więcej tych produktów

Jedzenie pożywienie bogatego z witaminą D3 z pewnością nam nie zaszkodzi. Jednak ciężko jest osiągnąć odpowiednią ilość witaminy wraz ze spożywanym jedzeniem. Badania dowodzą, że dziennie jesteśmy w stanie w ten sposób dostarczyć jedynie od 56 – 204 IU. To zdecydowanie mniej niż powinniśmy osiągnąć. Nadal nie powinniśmy rezygnować z potraw bogatych w źródło witamin, dlatego umieszczenie w diecie ryb morskich takich jak makrela, łosoś lub węgorz, nabiału typu jajka, masło, sery, czy wątroby zwierzęcej.

Skąd czerpać witaminę D? Czy fototerapia lampą to dobre rozwiązanie?

W zimę brakuje nam witaminy słońca. Niektórzy zastanawiają się, czy pójście na solarium pomoże im w syntezie witaminy D. Badania dowodzą, że lampy UVB są w stanie zwiększyć stężenie witaminy D. Czy jednak jest to odpowiednie rozwiązanie? Zbyt częsta ekspozycja na światło słoneczne, jak i sztuczne UVB może nieść ryzyko zachorowania na nowotwór. Dlatego nie proponuje się korzystania z solarium w celu uzupełnienia niedoborów.

Coraz częściej pojawiają się pytania, czy lampa typu sollux jest w stanie wpłynąć na większą syntezę witaminy d zimą. Niestety nie. Lampy Sollux wykorzystują światło podczerwone, które idealnie nadaje się do zabiegów ciepło-leczniczych. Są w stanie miejscowo rozgrzać tkanki i przynieść im ukojenie zmniejszając napięcie mięśniowe i rozszerzając naczynia krwionośne.